自制夏季美味午餐照燒雞腿飯

　　照烧鸡腿饭一般在外都能吃到，是家里人的最爱，夏季到了，不要在外面吃肉食饭，对身体健康好，今天在家也做了照烧鸡腿饭，味道不错，鸡腿软烂，配上胡萝卜、西兰花，有菜有肉，家人吃着很香，值得推荐

　　【自制夏季美味照烧鸡腿饭】

　　主料：鸡边腿600g、西兰花半个、胡萝卜1根、洋葱半个、

　　辅料：葱1棵、蒜5瓣、白糖10g、白胡椒粉1g、椒盐2克、生抽40克、冰糖20g、老抽4g、蚝油20g、蜂蜜10g、低度白酒15g、姜2片、

　　步骤：

　　1.鸡腿洗净去骨

　　2.用竹签子或是叉子在鸡皮处扎一些眼，这样可以防止皮缩

　　.鸡腿翻过来鸡皮向下用刀背轻轻捶打，请不要省略此步，此步是为了肉质滑嫩，更加入味

　　4.葱切段、蒜 瓣拍扁即可

　　自制夏季美味午餐照烧鸡腿饭

　　5.鸡腿肉入盆，加入葱段、蒜瓣、20克生抽、1克白胡椒粉、10克白糖、2克椒盐用手抓匀

　　6.多抓一会，抓到所有液体调料吃进肉里，加盖腌制小时

　　7.先来熬鸡骨汤：鸡骨首先用冷水焯水，捞出，加入开水、葱、姜、洋葱大火煮开，小火约 0分钟就可以得到鸡腿骨汤了

　　8.再来准备配菜：胡萝卜洗净去皮切滚刀块，西兰花去根掰成小朵

　　自制夏季美味午餐照烧鸡腿饭

　　9.锅内加水、加盐、加几滴食用油烧开，下入胡萝卜煮分钟

　　10.加入西兰花煮至开锅，立马捞出入冷水过凉备用

　　11.这个时候鸡汤也熬好了，来制作照烧汁：鸡汤过滤，取鸡汤约 00克，加入生抽20克、冰糖20克、老抽5克、低度白酒15克烧开，小火慢慢熬，熬到剩下2/ 的汁液关火，加入蚝油20克、蜂蜜10克搅匀

　　12.不沾锅烧热，把鸡腿肉鸡皮向下放入，中小火煎制

　　自制夏季美味午餐照烧鸡腿饭

　　1 .用中小火煎至鸡皮表面金黄，翻面

　　14.同样煎至表面金黄，中途可以多翻几次，以达到成熟度一致

　　15.然后倒入照烧酱汁，转大火收汁，记得鸡腿中途要翻面

　　16.最后汤汁收至略微浓稠，汁不要收干，这个汁浇在鸡腿和米饭上最好吃

　　17.最后，鸡腿切块搭配米饭和配菜即可上桌

　　自制夏季美味午餐照烧鸡腿饭

　　小贴士

　　1:捶打鸡肉是要把鸡腿里的筋捶松、捶断，使肉质滑嫩，同时也可以更快入味

　　2:鸡肉腌制时间不能太短，最好小时以上

　　西兰花的食用效果

　　1.防癌抗癌

　　西兰花可能最显著的就是具有防癌抗癌的功效，尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳患胃癌时人体血清硒的水平明显下降，胃液中的维生素C的浓度也显著低于正常人，而花椰菜不但能给人补充一定量的硒和维生素C,同时也能供给丰富的胡萝卜素，起到阻止癌前病变细胞形成的作用，抑制癌肿生长

　　2.增强机体免疫力

　　自制夏季美味午餐照烧鸡腿饭

　　西兰花还含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力

　　.减肥佳品

　　菜花的含水量高达90%以上，而热量较低，对于希望减肥的人来说，它既可以填饱肚子，而又不会使人发胖

　　4.促进生长

　　常吃花椰菜，可促进生长、维持牙齿及骨骼正常、保护视力、提高记忆力

　　5.增强血管韧性

　　花椰菜中的维生素K能维护血管的韧性，不易破裂其中含有的类黄酮除了可以防止感染，还是最好的血管清洁剂

　　6.清热解渴

　　在暑热之际，口干渴、小便呈金黄色，大便硬实或不畅通时，用花椰菜 0克煎汤，频频饮服，有清热解

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