睡不着

睡不着？要不试试这些天然的“催眠药”

　　失眠的原因多种多样

　　精神压力嘈杂的环境

　　或者心里思念的人

　　都可能令你辗转难眠

　　但是还有一个因素

　　和我们的睡眠质量紧密相关

　　那

　　就

　　是

　　吃

　　“睡前喝一杯热牛奶，睡得更香。”

　　相信大家对这个说法并不陌生。不过，这是真的吗？今天就来说一说：食物跟睡眠的关系到底有多大？

　　还是先从热牛奶说起。

　　牛奶助眠，并不是无中生有

　　我们之所以认为喝牛奶可以催眠，是因为其中含有一种叫做色氨酸的化学物质。科学家们认为色氨酸是一种能够促进睡眠的氨基酸，因为它是大脑中诱导我们入睡的两种化学物质5-羟色胺和褪黑素的前身。

　　人体本来就会分泌褪黑素。每天夜晚，这种激素负责对大脑发出信号：“朋友，洗洗睡吧！”然后，我们就会产生倦意。不过，科学家认为牛奶中的这一点点含量，根本不足以影响我们体内实际的褪黑素水平。

　　那么，我们刚刚提到过的色氨酸呢？

　　我们的身体不能自行产生色氨酸，只能从食物中获取。大多数蛋白质食物都含有少量的色氨酸，而以下几种食物，色氨酸的含量都较高：酸奶，牛奶，燕麦，香蕉，枣子，禽类，鸡蛋和花生。

　　不过啊，食物中的色氨酸，和药店买来的色氨酸制剂毕竟是不同的。想想看，食物里不可能只有一种氨基酸，色氨酸在其中只是一个小角色。

　　要想达到实质性的效果（产生5-羟色胺），色氨酸需要穿过脑血屏障（大脑的安全系统）。为此，它必须和其他的氨基酸竞争。

　　研究显示，把富含色氨酸的食物和碳水化合物食品一同食用，能够提高色氨酸的“竞争力”，达到“催眠”的效果。比如说，在牛奶里，加一些麦片。

　　碳水化合物能够刺激胰岛素的释放，后者有助于清除血液中的其他氨基酸，从而为色氨酸抵达大脑“扫清了障碍”。

　　不过，是不是摄入了色氨酸，就能睡得好呢？

　　不一定。一项研究显示，40位参与者服用色氨酸补充剂后，从主观上，的确感觉到“有点困”，入睡也更加快速。但是，他们睡眠的时间并没有增加。而且，对于严重失眠的参与者，色氨酸的作用不大。

　　除了热牛奶，失眠的人还往往会借助一些其他的饮品。

　　这些催眠的饮品有用吗？

　　安神茶

　　长期以来，人们都认为洋甘菊对治疗睡眠问题有一定效果，研究表明它能够能够提高人体中的甘氨酸（一种神经松弛剂）水平。

　　在古罗马，缬草茶被用于治疗失眠。一项研究结果显示，它不但能够加快入眠的速度，还能提高睡眠的质量。此外，西番莲也被证明对睡眠也改善作用。

　　据研究，缬草和西番莲能够增加了大脑中的γ氨基丁酸水平——一种有助于调节人体神经细胞、有镇静作用的化学物质。

　　睡前酒

　　“不想拥有太多情绪/一杯红酒配电影/在周末晚上/关上了手机/舒服窝在沙发里"

　　黄小琥老师这首《没那么简单》，可能很多人都听过。不过，睡前一杯红酒配电影，对睡眠可是有害无益的哦。

　　研究发现，如果睡前喝酒成为一种习惯，可能会导致严重的问题，包括失眠。是的，酒精会让我们昏昏欲睡，但是会导致我们进入深度睡眠的时间减少，降低睡眠质量，此外，还可能半夜醒来。同时，酒精还会影响呼吸，平时不打鼾的人也会发出鼾声，好不尴尬！

　　除了酒精以外，就寝之前下面这些食物也最好不要碰。

　　这些食物让你睡不着

　　咖啡因

　　作为一种兴奋剂，咖啡因会导致入睡困难。你可能要问了，有的人晚上喝了咖啡不是照样睡吗？这是因为，人与人对咖啡因的耐受能力是不同的。有一些人下午喝咖啡，晚上都会兴奋得睡不着，这时候就应该避免。

　　而且即使喝咖啡后能够入睡，也会难以进入深度睡眠，质量不高。另外，最新研究表明，咖啡因会延迟人体生物钟，就寝前3小时喝一杯双份意式浓缩咖啡，会让体内褪黑素的分泌延迟40分钟！

　　糖

　　几乎没有研究能够证明摄入过多糖粉会阻止人进入梦乡。但是，一项最近的研究表明，临睡前食用高糖的食物或饮品，会提升体能，使我们容易从睡梦中醒来。

　　辣椒

　　辣椒容易导致消化不良，体温升高。对睡眠来说，这两项都不是什么好消息。研究表明，体温降低能够向身体发出“该睡觉了”的信号。之所以洗热水澡能够帮助睡眠，就是因为热浴后，我们的体温能够迅速下降。

　　吃饭的时间也会影响睡眠

　　除了吃什么，什么时候吃也会对睡眠产生影响。

　　研究显示，当老鼠进食的时间不规律时，生物钟就会出现紊乱。尽管针对老鼠的实验不一定适用于人类，但我们可以由此猜测，睡眠模式很有可能会受到进食模式的影响。

　　想睡好觉，规律的作息就是一切。同样，规律的三餐能够帮助我们入眠。比如，在睡前4小时吃晚饭，就是个好习惯。