孕媽媽應該怎么吃

　　备孕期间的饮食跟平时差不多，如果你觉得平时的饮食习惯不太好，那可以趁机改变一下比如超重的女生（BMI > 24.9）可以适当减重，备孕期间是不建议节食的，除非你平时吃太多了，要适当控制下饭量 备孕期间可以慢慢去掉饮食中不健康的部分，比如只有热量没有营养的碳酸饮料、甜点、饼干、油炸类食物、腌制熏烤肉类等如果你已經習慣了吃這些食物，一時難以適應，可以嘗試先減小這些食物的份量，在滿足口腹之欲的同時向更健康的飲食過渡毕竟生孩子不是生活的全部，趁机改善饮食习惯才是重点 备孕期间也不能忽视心理的健康，如果因为减重压力变大、心情抑郁，那还不如做个开心的胖子，只要体检各项指标没有问题 先来看看怎样做才算是健康的饮食习惯呢 来自美国最新版饮食指南•不同颜色种类的蔬菜：红、橙、黄、绿、青、蓝、紫 •水果，果汁不建议 •粗粮替代一半的细粮 •优质蛋白质：瘦肉、鸡蛋、海鲜、豆类、坚果、大豆制品 •健康脂肪：植物来源的油 •限制饱和脂肪酸：主要来自动物脂肪，少于22g/天，基于每天2000大卡热量摄入，避免反式脂肪酸 •限制添加糖：少于50g/天，基于每天2000大卡热量摄入 •限制钠：少于2. g/天 备孕/孕期重要的营养素1叶酸你可能已经听过了很多关于叶酸的传说叶酸是B族维生素的一种，参与核酸和氨基酸的合成在备孕期和孕早期（怀孕前三个月）保证足够的叶酸可以防止流产和胎儿神经管发育异常所有适龄的女性每天都应该摄入至少400μg的叶酸，怀孕的女性建议每天摄入600μg的叶酸 含叶酸丰富的食物包括各种豆类、深绿叶蔬菜和柑橘类水果一杯煮过的黑豆含250μg叶酸，一杯煮过的菠菜有260μg叶酸单纯通过食物摄取一般不太容易满足孕期的需要，从准备怀孕的时候就要开始通过补剂补充 2钙钙对于胎儿的骨骼、心脏、神经和肌肉发育都很重要怀孕期间，胎儿对钙的需求很高，为防止孕妇流失自己的钙质，应从食物或补剂中获取充足的钙孕期每天应摄入1000mg的钙 含钙丰富的食物主要是牛奶和奶制品，比如一杯240ml的牛奶含280mg钙，一份170g的酸奶含190mg钙如果你不喜欢喝奶或担心牛奶不安全，含鱼骨的沙丁鱼和三文鱼也含有丰富的钙质，比如一罐100g的沙丁鱼罐头含 50mg钙 铁孕妇缺铁是非常常见的，因为孕妇在孕期对铁的需求增加孕妇每天需要至少27 mg的铁，这一需求单靠食物是很难满足的 含铁丰富的食物包括牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、菠菜和某些豆类，但需要注意的是植物性来源的铁是不容易被人体吸收的，所以孕期要在饮食中包含红肉维生素C可以促进铁的吸收，所以孕妇要多吃一些富含维生素C的食物，比如柑橘类水果、草莓、青椒等 4维生素A维生素A是一个非常麻烦的家伙，不足会影响胎儿的发育，而过多又会产生毒性致畸维生素A在孕期的建议剂量是770μg （4 0IU），最高耐受剂量是 000μg（10000IU) 维生素A分为动物性来源的和植物性来源的（也叫类胡萝卜素）动物性来源的维生素A（肝脏、鱼肝油）过量摄入会产生毒性，而植物性来源的目前还没有研究表明大量摄入会产生不良反应孕妇一般可以从食物中获取足够的维生素A，而且脂溶性的维生素A可以在体内储存，所以不需要额外补充 要注意的是，孕期是不太建议使用含retinol（维生素A的一种形式）的抗粉刺和抗皱类的护肤品的， 最好备孕期就停用 5维生素D尽管有建议在孕期补充维生素D来预防婴儿出生体重过低，但这一建议的有效性和安全性目前还存在争议目前对普通人群包括孕妇在内的建议剂量是每天15μg （600IU）的维生素D 维生素D在食物中含量很低，含维生素D的食物包括三文鱼、沙丁鱼、牛奶、酸奶、蛋黄等紫外线中的UVB可以将体内维生素D的前体转化为维生素D但UVB不能穿透玻璃和SPF>8的防晒霜，因此有些研究者建议每周两次在10am－ pm间在户外活（bao）动（shai）5- 0分钟来帮助维生素D的合成有条件的可以去医院做个检查看是否缺维生素D 孕期饮食红榜 1深绿叶蔬菜把蔬菜放在第一位因为我们平时就常常忘了吃蔬菜，根据“一孕傻三年”的“魔咒”，孕妇可能更需要常常记得吃蔬菜 深绿叶蔬菜包括菠菜、西蓝花、羽衣甘蓝（kale）、 蒲公英（俗称婆婆丁）、萝蔓莴苣（romaine lettuce）等这些蔬菜含有丰富的膳食纤维、抗氧化物质、维生素A、维生素K、叶酸、钙和植物来源的铁，可以作为孕期重要的营养素来源