素食吃不对不能养生豆类牛奶可补足营养

素食吃不对不能养生 豆类牛奶可补足营养

　　前段时间，30多岁的邻居因胃癌去世，相识的人都欷歔感叹。“她平时一点荤腥都不沾，很注意养生的，怎么就得了癌症呢？”营养科医师表示，养生重在平衡，过分追求素食，只吃蔬菜水果，营养不全面，必然要生出病来，又何谈养生呢？

　　缺一种营养素就会得一种病

　　出家人吃素不但身强力壮，还能延年益寿，倒让不少人坚定了素食养生的信念。但怎么素法，各人略有不同。要求宽松的，除了蔬菜水果和主食，还吃豆类乃至于鸡蛋、牛奶等见不到血的食物。要求严格的，不但不碰荤腥，就连葱姜蒜也要剔除在饮食之外。

　　广义的素食是可以接受的。因为豆类、鸡蛋、牛奶能提供足够的优质蛋白质，还含有其他人体所需的维生素和矿物质。就算不吃肉，也可以达到膳食平衡。但狭义的素食会导致营养不足，从而引起身体代谢紊乱，出现一系列的疾病。研究认为，缺乏一种营养素就会得一种病，如维生素C缺乏导致坏血病，必需脂肪酸缺乏导致皮炎，碘缺乏导致甲状腺肿等，再加上这种素食者连主食的摄入都不够，最终会导致能量不足，长期下来还有可能会得厌食症。

　　多吃粗粮是好是坏两面看

　　素食中的粗粮相当多，纤维素有减少脂肪摄入作用，这也是饮食过剩的现代人之所以常常吃素的目的之一。但要以吃素为生，还专拣纤维素多的粗粮来吃，专家认为甚为不妥。

　　先说吃粗粮的好处，一可以在大肠里增加粪便体积，促进肠蠕动，加快粪便排出，从而减少大肠癌的发病率；二可以在大肠里分解短链脂肪酸，有营养肠道的功效；三可以减缓食物摄入的速度，就跟过滤网的道理是一样的。不过，有害的东西被过滤了，有益的东西也会被过滤。粗粮吃得多，钙、铁、锌等营养素也流失得厉害。而且，过多的纤维素和胃肠黏膜不停地摩擦，会导致胃肠道磨损，发生胃炎、胃溃疡等。对于已有破损的胃肠壁，如果长期磨损刺激还可能导致癌变。所以说，多吃粗粮是好是坏要两面看，不能太绝对。

　　素食主义有哪些误区？

　　现在的食品，一旦打上“素食”的标签，往往就会给人以健康的印象。其实，素食也有健康和不健康之分，但素食者却大多认为只要是不含动物食品原料，就是营养价值高的，这或许是最大的一个误区，也是有些女性素食之后反而发现自己身体发胖、体质下降的原因之一。

　　想要成为一名对身体负责的素食者，一定要注意以下问题：

　　①限制加工食品的数量。不少加工食品虽然是植物性原料制成，但主要成分多为精白米面，并加入了大量的糖、油、盐和“植物奶油”来获得良好口感，这些食品完全反而会增加患慢性疾病的风险。

　　②烹调控制油、糖和盐。植物食材的风味通常较为清淡，但有些素食者为了满足口味需求，会在烹调时加入大量的油脂、糖、盐和调味品。例如一些以素食为原料的仿荤料理，一些甜食点心食品，虽然没有动物原料，却含有相当高的油、盐、糖以及增味剂，它们已经没有植物性食品原有的健康效应了。

　　③多吃水果就要少吃主食。很多素食者喜爱水果酸甜的口味，但在吃水果时也不要忽视其中8%以上的糖分，应通过少吃主食来防止能量过剩。果汁也有同样的问题，它们的含糖量都在8%以上，甚至可能高达16%，大量饮用都有增肥的可能。

　　④素食屹生吃大量蔬菜。蔬菜中的很多营养成分通过加热烹软，才能很好地与胃肠道中的油脂成分混合，从而得以吸收利用，如维生素K、胡萝卜素等，完全生吃并不利于这类营养素的吸收。

　　⑤选择绿叶菜。从营养角度看，蔬菜也有优劣之分，由于蔬菜占素食者膳食中的很大一部分，所以应尽量选择营养素丰富的绿叶蔬菜。

　　⑥主食换成杂粮杂豆。精白米、精白面粉中所含的营养素非常少，不吃肉类又减少了B族维生素的来源，豆制品中的维生素含量也很少。只有把主食大半换成杂粮、杂豆才能有效提高B族维生素的供应水平。

　　⑦奶类、豆类或豆制品应充足。素食的人需要从奶类、豆制品中获得人体所需的蛋白质、钙、B族维生素和维生素AD，摄入不足将会出现营养不良的状况。

　　⑧适量摄入发酵制品，并补充维生素B12。虽说人体储备的维生素B12在转为素食之后仍可支撑三四年，但长期缺乏维生素B12可能导致恶性贫血和神经纤维变性。这种维生素不存在于纯植物食品中。所以对于纯素者来说，只能从菌类和发酵制品中补充，但因这些食物中的维生素B12利用效率较低，建议还是要额外补充维生素B12增补剂。此外，发酵食品的铁、锌元素利用率也比较高。

　　所以说，食素并不是吃蔬菜水果那么简单，反而需要比吃普通膳食更加注重食物的均衡与搭配，必要时服用营养补充剂。因为只有在各营养素充足且相互平衡的条件下，才能体现出素食的各种优势和好处。

　　同时，追求素食，完全无需绝对化，更无需以素食为优，认为只有素食才是精神贵族的生活方式。毕竟人类是一个杂食动物，以素食为主，少量鱼肉的生活，实现营养平衡会更容易，同时也能兼顾美食感觉。