瑜伽保健招式纖細你的雙腿

　　养生之道导读：对于下半身微胖的MM们来说，最重要的就是要瘦腿，但是，如何选择瘦腿方法呢?瑜伽是最好的瘦腿运动那么，瘦腿瑜伽有哪些?瘦腿瑜伽如何做?

　　瑜伽保健招式 助你纤细双腿

　　瑜伽单脚站立式

　　动作过程：

　　1、以山式站立呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指

　　2、左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸

　　、当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持 -5个深呼吸

　　4、呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式换另一侧重复以上动作

　　要点提示：

　　做这个瑜伽动作时，最好选择在地上而不是床上，因为床上比较软，不利于掌握重心和身体平衡当单脚站立时，尽量用支撑脚的脚趾抓地面，能帮助很好的掌握身体平衡

　　瑜伽舞蹈式(单脚站立式的过渡式)

　　动作过程：

　　1、双脚闭拢站好，目光集中注视身体前方的地面，抬起右脚并用右手握住右脚跟尽量靠到右侧臀部，两膝在同一水平线上，保持这个姿势，进行6次呼吸

　　2、同时拉伸股四头肌(大腿外侧较大的一块肌肉)，脚跟与臀部靠得越紧，肌肉拉伸的感觉越强吸气，左手向前上方举起，然后把右脚从臀部移开，并向后上方成曲线上划，形成舞蹈式

　　、保持这个姿势，以感觉舒适为限度，把右脚放在地面上，并慢慢放下手臂，恢复正常呼吸然后另一边重复练习，在开始练习时可以借助椅子来保持身体平衡

　　要点提示：

　　在不能完全单腿站稳的朋友，可以借助椅子或者在朋友的帮助下保持平衡当单脚站立时，尽量用支撑脚的脚趾抓地面，能帮助很好的掌握身体平衡

　　瘦腿瑜伽 消灭腿部赘肉超Easy

　　热身动作

　　在做瑜伽前首先要活动筋骨，以免受伤让身体热起来，这样新陈代谢就会随之提高，有助于燃烧脂肪

　　热身式1 单腿屈膝摆动

　　坐在地上，两腿向前伸直，抬头挺胸弯曲右膝，右手抓住脚踝，左手抓住脚趾，将右脚拉向身体接着膝盖上下有规律地摆动，放松髋关节好腿关节左右两腿各重复20秒

　　热身式2 转动脚踝

　　坐在地上，两腿向前伸直，两手向后伸直手臂撑住地面，身体微微后躺接着慢慢地向内和向外转动脚踝约1分钟

　　瘦腿瑜伽之虎式

　　以猫式作为起始动作

　　两膝分开与髋同宽跪在地上，两臂打开与肩同宽伸直撑地，身体成爬行状，脚背贴地吸气，头向上抬起，同时腰部向下凹

　　单腿上抬

　　慢慢将左腿向后伸直并向上抬起，停住约个呼吸，然后慢慢放下回到原位，换腿重复相同动作左右各做次

　　交叉手脚向上抬起

　　同样是虎式瑜伽的动作，但在抬起右腿的同时将左手离地向前伸直，手臂、躯干和腿部在一直线上，停住个呼吸，然后换腿和手臂重复动作交叉重复次

　　瘦腿瑜伽之起跑式

　　左脚在前，弯曲膝盖呈90度，膝盖在脚踝正上方，右脚向后伸直，脚尖点地，脚跟应在脚趾正上方，上身前压，手掌撑地，拉伸腿筋停住个呼吸后换腿重复相同动作左右各做10次

　　瘦腿瑜伽之俯身腿部伸展式

　　以下狗式为起始姿势

　　跪坐在地上，两臂向前伸展，掌心向下吸气，手掌撑地，吐气时，抬起腿部，双腿蹬直，使得身体与地面成三角形

　　单腿上抬

　　接着慢慢将左腿抬离地面，向上伸直，停住10个呼吸，然后屈膝放下回到原位，换腿重复相同动作左右各做5次

　　瘦腿瑜伽之屈膝抬腿

　　双腿屈膝盘坐在地上，左腿在上，腰背挺直左手抓住左膝，右手抓住左脚掌，然后将左腿向上抬起，贴向身体，在极限处停住个呼吸，然后慢慢放下回到原位，换腿重复相同动作左右各做5次

　　瘦腿瑜伽之躺姿抬腿

　　仰躺在地上，两手屈肘垫在脑下两腿并拢，脚板勾起吸气，收紧腹部，吐气时，两腿向上抬起约 0度角，停住个呼吸，然后慢慢当下回到躺姿重复10次

　　放松式

　　做完瑜伽后放松动作也是必不可少的

　　放松式1 脚趾张开

　　坐在地上，两腿向前伸直，两臂向后撑地，脚板勾起，慢慢将五只脚趾用力张开，停住 秒，然后放松重复10次

　　放松式2 摊尸式

　　仰躺在地上，双手和双脚打开，用一个卷起的毯子、瑜伽垫或枕头垫着腰部，放松全身，保持均匀地呼吸，约1分钟

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　　三角转动式

　　做法：

　　1.自然站立，两脚宽阔分开;然后就深吸气，高举手臂，与地面平行，右脚向右转九十度，左脚转六十度

　　2.下面就是深深地呼气，上体顺势向左转，然后弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看着左手指尖

　　.伸展双肩和肩胛骨，保持10～ 0秒;吸气，先自然收双手，然后再收躯干，最后两脚也一并收回然后换另一个方向进行

　　注意：两侧保持的时间应该一样

　　侧角伸展式

　　做法：

　　1.站立面向前方，两腿尽量分开，两手侧平举与肩同高，两掌心向下右脚向外打开成直角形，左脚收回 0度，然后呼气，右膝微微弯曲，使到大腿与地面平行，左膝膝盖要伸直

　　2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧的地上脸向斜上转，左手臂向头侧的前方伸展，上臂紧贴太阳穴部位