素食者如何補充營養素

　　素食者一般只吃蔬菜、水果、谷类、豆类、坚果和种子类，也可能同时吃些奶类和蛋类，后者被称为 蛋乳素食者

　　那些不吃各种动物蛋白，包括肉类、鱼类、禽类、乳类和蛋类的素食者被称为 完全素食者 ,有些更严格的素食者甚至连动物制品（如蜂蜜）都不吃

　　素食者因为缺少动物来源的食物，很容易导致蛋白质、维生素B12、铁等营养素缺乏，如果实在不想吃肉，最好能够从其他食物中获取人体所需的各类营养

　　1、多吃豆类可补足蛋白质

　　动物性食物中的肉类、蛋类、奶类都是优质蛋白质的重要来源，而植物性食物中只有豆类氨基酸组成比较合理，在体内利用率较高，属于优质蛋白质来源

　　所以，对于只吃植物性食物的素食者来说，需要注意多吃豆类以获取充足的优质蛋白

　　2、维生素B12可通过发酵食品获得

　　因为维生素B12只存在动物性食物中，如果是完全素食者，比较难通过食物获取充足的维生素B12,缺乏维生素B12容易导致巨幼红细胞贫血、神经系统受到毒害和引起高同型半胱氨酸血症等

　　维生素B12主要存在肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中也含有少量蛋奶素食者可以通过鸡蛋，牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品来获得维生素B12,其它如发酵食品、菌藻类、强化维生素B12食品等也是维生素B12的部分来源

　　3、钙铁锌的摄取很重要

　　钙、铁、锌都是素食者容易缺乏的矿物质如果是蛋奶素食者，可以通过奶类、蛋类摄取部分钙、铁、锌

　　但如果是完全素食者，则需要从深绿色蔬菜摄取钙、铁，从全谷类摄取铁、锌，从豆类摄取钙、铁、锌但有些营养素因为受到植物中的草酸、植酸等的影响，导致它们在人体的吸收率并不高

　　4、维生素D也必不可少

　　一般而言，维生素D在完全素食者的饮食中含量比较低，如果他们每天晒太阳的时间充足，倒也不是什么问题但其实，只是单纯靠日晒来维持正常的维生素D水平，也不是一种可靠的做法

　　常见含维生素D比较多的食物有：含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油等，瘦肉和奶中也有少量维生素D.

　　所以，对于某些只是不吃红肉（猪牛羊）或接受鱼类的的半素食主义者来说，可以通过吃富含脂肪的鱼，如鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼等来获取部分维生素D.

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