春季来万物生吃点啥比较好明年

春季晨练 下蹲操防腿衰老

60多岁的耿大爷每天清晨五点钟就起床，只穿一身运动服，到家附近的公园晨练。为了祛“火”，耿大爷还特意剃了光头，清晨的春风嗖嗖地吹着，耿大爷觉得特别的爽，迎着春风跑了起来。跑着跑着突然耿大爷出现胸闷、发憋，呼吸也很困难，晨练的朋友赶紧把耿大爷送到医院。医生说耿大爷的呼吸困难是由于冷风造成的。

春天，许多人晨练喜欢素面朝天，就是刮风也照样光着头，以锻炼意志。其实这并不符合健身原则。中国有句俗话说：“防风如防刀”。尤其在风较大且凉的春天，老年人更要注意。

春季时节外界气温较低，这时进行户外锻炼恰好是提升心肺功能的好时机，冷空气刺激肺部将提升人体对外界的适应能力。但早春一定要防寒风，因为迎风运动会使日常的主动呼吸变得不畅通，打乱正常的呼吸频率，人体所需的氧气不能及时到达体内，而体内的二氧化碳又不能及时排出，这样会影响气体交换，造成呼吸困难。锻炼后皮肤毛孔张开，吹风后很易生病。另外，锻炼之后人体内的热量散失，体温降低，肌肉黏性增强，弹性下降，此时如果在风口下锻炼，肌肉很容易受损。

因此，春季晨练时防止风邪侵袭，就要注意：选择背风的地方，比如不要在墙边、胡同口练，以防阴风吹；不要太早外出，最好等太阳出来；在锻炼前穿上棉质运动服并进行热身活动，等运动开始后可以酌量减衣；控制运动强度，不要练到大汗淋漓；如果出汗过多，可以换上透气性较好的衣服，不要穿背心、短裤，避免皮肤在冷风中暴露太多，以免打乱体内的热量均衡，锻炼结束后，要及时擦汗穿衣。

俗话说“人老腿先衰”，不少人上了年纪，都会有“打软腿”的情况。广东省第二中医院副主任医师黄汉超指出，下蹲运动可有效增加骨骼血供及关节腔滑液分泌，延缓骨质疏松的发生。而且，下蹲运动能降低下肢静脉曲张、动静脉血栓形成等周围血管疾病的发生率。随着回心血量以及心脏前负荷的增加，心脏的收缩变得更加有力，心肺储备能力得到有效提升。

第一式：两臂前伸蹲

动作要领:两脚分开站立，夹角小于90度。下蹲时，两手臂向前伸直，使两眼平视前方，下蹲时保持腰杆挺直。下蹲至大腿与地面平行时保持2~3秒，然后缓缓站起。每次下蹲10~20次，连续做3组。

第二式：交叉脑后蹲

动作要领:两脚分开站立，夹角小于90度。下蹲时两手交叉于头后方。下蹲至大腿与地面平行时保持2~3秒，然后缓缓站起。在站起时两侧肩关节可做扩胸动作，对提升肺活量有一定作用。每次下蹲10~20次，连续做3组。

第三式：交叉胸前蹲

动作要领:两脚分开站立，夹角小于90度。下蹲时，双手交叉于胸前，使手部得到放松。下蹲至大腿与地面平行时保持2~3秒，然后缓缓站起，可以比较轻松愉悦地完成下蹲运动。下蹲时吸气，站起时转为呼气。每次下蹲10~20次，连续做3组。

第四式：双手叉腰蹲

动作要领:两脚分开站立，夹角小于90度。下蹲时，双手叉在腰间，膝盖的方向要在第二趾的延长线上。下蹲至大腿与地面平行时保持2~3秒，然后缓缓站起。下蹲时吸气，站起时转为呼气。每次下蹲10~20次，连续做3组。

第五式：两手平举蹲

动作要领:两脚分开站立，夹角小于90度。下蹲时，两手平举于体侧。下蹲至大腿与地面平行时保持2~3秒，然后缓缓站起。下蹲时吸气，站起时转为呼气。每次下蹲10~20次，连续做3组。可有效地扩张胸廓，锻炼肺活量。

第六式：合十举手蹲

动作要领:两脚分开站立，夹角小于90度。下蹲时，两手合十上举，可有效拉伸胸廓和腰背肌以及上肢、躯干的韧带。下蹲至大腿与地面平行时，保持此姿势2~3秒，然后缓缓站起。每次下蹲10~20次，连续做3组。

第七式：举手弹跳蹲

动作要领:两脚分开站立，夹角小于90度。下蹲时，两手置于体侧，下蹲至大腿与地面平行后往上跃起，同时两手上举，重复10次。

此式对股四头肌、腓肠肌的刺激更大，运动量比普通下蹲增加一倍，可锻炼爆发力、弹跳能力，但仅适合体力较佳者。

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