这么吃蔬菜

这么吃蔬菜，健康降压又美味！

　　这么吃蔬菜，健康降压又美味！

　　生吃★★☆

　　蔬菜洗干净，直接加调味料或沙拉酱来拌。

　　优点

　　操作简单，而且营养素完全没有损失；

　　缺点

　　蔬菜体积没有变小，一大盆沙拉可能也就半斤菜，如果照顾口味，就要加很多沙拉酱来拌。

　　不信可以试试，把半个紫甘蓝切细丝放大盆里，加沙拉酱，看看要加多少才够！

　　此外，生吃没有加热过程，安全性最低，很多人的「中国胃」也不适应。

　　如果用0～9分制来量化打分的话，生吃蔬菜的成绩大概是40分（满分54分）。

　　便于大量吃菜4分

　　营养素保存9分

　　少油低热量9分

　　安全性4分

　　美味程度5分

　　方便程度9分

　　炒菜★★☆

　　先烧热油，炝锅，然后放蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。

　　优点

　　各种蔬菜都可以，炒后蔬菜体积大幅度缩小，一天吃一斤蔬菜无压力，营养素损失相对小。

　　缺点

　　油、盐放得多才好吃，不利于减肥。有油烟，如果油温过高，还会产生致癌物。

　　评比一下的话，大概是41分。

　　便于大量吃菜8分

　　营养素保存6分

　　少油低热量5分

　　安全性8分

　　美味程度9分

　　方便程度5分

　　炖菜★★★

　　先烧热油，炝锅，然后放蔬菜，翻炒后再加少量水，盖锅盖把蔬菜焖熟。

　　优点

　　蔬菜入味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。

　　缺点

　　只适合耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等等，营养素损失偏高，有油烟污染，用油、盐的量也容易偏多。

　　按照上面的打分来算的话，炖菜可以得44分。

　　便于大量吃菜9分

　　营养素保存5分

　　少油低热量5分

　　安全性9分

　　美味程度8分

　　方便程度7分

　　水煮菜★★★☆

　　蔬菜直接放入沸水中，半分钟到两三分钟后捞出，摊在盘子上晾凉，然后用自己喜欢的调味汁拌着吃。蒜泥香油、芝麻酱汁、腐乳汁，或是辣椒酱，都可以。

　　优点

　　没有油烟，适合大量吃蔬菜，调味汁用得好，可以非常少油。

　　缺点

　　一半以上的可溶性营养素溶解到水里，比如维生素C、叶酸、维生素B2、钾等等，损失较大。调味汁如果不当，油、盐容易超标。

　　根据前面的标准打分的话，总分46分。

　　便于大量吃菜9分

　　营养素保存6分

　　少油低热量9分

　　安全性9分

　　美味程度5分

　　方便程度8分

　　白灼★★★☆

　　餐馆中常见的「白灼芥蓝、菜心」，是在水里先加入少量油和盐，以便让菜显得油亮美观，颜色保持碧绿悦目。然后起油锅，烧热油和豉油、生抽，淋在焯过的菜上面。

　　白灼时蔬的营养素损失和水煮法一样，从口味上来说，比水煮菜要好一些，但餐馆里最后浇上的调味汁往往会放很多油。

　　如果量化打分的话，白灼得分稍优于水煮一点点，可给47分。

　　便于大量吃菜9分

　　营养素保存6分

　　少油低热量7分

　　安全性9分

　　美味程度9分

　　方便程度7分

　　蒸菜★★★★

　　蔬菜直接上蒸锅蒸，或者用米粉、玉米粉、黄豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的质地，蒸的时间三到三十分钟不等。

　　优点

　　没有油烟，营养素损失最少，适合大量吃蔬菜，非常少油，只要在调味汁中加一点香油、芝麻酱或者辣椒就好。

　　缺点

　　技术要求高，需要熟悉各种蔬菜的最佳蒸制时间，蒸久了不仅菜色不好看，也会很难吃。

　　便于大量吃菜9分

　　营养素保存8分

　　少油低热量9分

　　安全性9分

　　美味程度8分

　　方便程度7分

　　油煮蔬菜★★★★

　　这是范老师的独家秘方，我们来详细介绍一下：

　　先放一小碗水（200～250mL）煮开，一定要少加水，不影响蔬菜受热即可；

　　加一勺香油（8g）；

　　把绿叶蔬菜（300g）放进去煮两三分钟，记住不要煮太长时间；

　　煮好之后盛出，按自己的喜好加点调料就行了。

　　当然，煮的时候还可以加点香菇、蘑菇、虾皮、海米，或者肉片、肉丸、虾丸、火腿之类，吃起来更鲜，调味品都不用放。

　　油煮菜的好处：

　　不用起油锅，绿叶菜吸点油后很嫩很香很亮泽，比水煮菜、生吃味道好；

　　煮的时间短，营养损失比较少；

　　连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、VC、VB2、类黄酮等营养素。

　　便于大量吃菜9分

　　营养素保存8分

　　少油低热量8分

　　安全性9分

　　美味程度8分

　　方便程度8分